Muistatko, kun kaikkien ruokakassien kantaminen yhdellä kertaa oli ylpeydenaihe? Tai kun matalasta, mukavasta tuolista nouseminen ei vaatinut toista ajatusta, ponnistusta tai vaimeaa ähkäisyä? Voima ei ole vain kehonrakentajia ja urheilijoita varten; se on itsenäisyytemme, turvallisuutemme ja elinvoimamme perusta, kun navigoimme elämän uskomattomalla matkalla yli 50-vuotiaana.

Mutta olkaamme rehellisiä. Ajatus "voimaharjoittelusta" voi tuoda mukanaan huolen aallon. Murehdit nivelistäsi, vanhasta vammasta tai yksinkertaisesti pelkäät tekeväsi jotain väärin ja asettavasi itsesi takapakkia. Mitä jos kertoisin sinulle, että on olemassa tapa saada takaisin se voimakas, kyvykäs tunne vaarantamatta kehoasi?

Tässä kohtaa vähäkuormitteinen voimaharjoittelu tulee suurimmaksi liittolaiseksesi. Se on tieteellisesti todistettu salaisuus lihasmassan rakentamiseen, arvokkaiden luiden suojaamiseen ja energiatasojen nostamiseen – kaikki ilman sitä rasittavaa, iskuja sisältävää stressiä, josta kehomme ovat oppineet pitämään. Tässä oppaassa käymme läpi kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää luodaksesi turvallisen vähäkuormitteisen voimaharjoittelurutiinin ikääntyneille. Käsittelemme olennaiset periaatteet, vaiheittaiset harjoitukset ja vinkit, joiden avulla pysyt motivoituneena ja ihanasti loukkaantumatta.

Miksi?: Voimaharjoittelun uskomattomat hyödyt ikääntyneille

Tehdään yksi asia selväksi: tavoitteena ei ole näyttää lehtien kansikuvamallilta. Kyse on siitä, että tunnet itsesi voimakkaaksi omassa kehossasi ja sinulla on fyysinen vapaus elää haluamaasi elämää. Vastuksen lisäämisen rutiiniin tuomat hyödyt ovat syvällisiä, koskettaen hyvinvointisi jokaista osa-aluetta ja turvaten itsenäisyytesi vuosiksi eteenpäin.

Tämä ei ole pelkkää toiveajattelua; se on todistettua tiedettä. National Institute on Agingin tutkimukset osoittavat, että strukturoitu fyysisen aktiivisuuden ohjelma voi auttaa ylläpitämään liikkuvuutta haavoittuvaisilla ikääntyneillä, ja kohdennettu voimaharjoittelu on tämän menestyksen kulmakivi. Itse asiassa johdonmukainen rutiini voi vähentää kaatumisriskiä – yhtä suurimmista uhista ikääntyneiden itsenäisyydelle – huikeat 30-40 %.

Ajattele jokaista toistoa talletuksena terveyspankkitilillesi, rakentaen tulevaisuutta, joka on täynnä kestävyyttä ja elinvoimaa. Palkinnot eivät liity vain lihaksiin; ne ovat perustavanlaatuinen parannus elämänlaatuusi. Tässä mitä todella rakennat:

• Vahvemmat luut: Vastusharjoittelu kohdistaa luillesi hellävaraista, tuottavaa stressiä, mikä antaa niille signaalin uusiutua ja tiivistyä. Tämä on ykköspuolustuksesi osteoporoosia vastaan, ja tutkimukset osoittavat sen voivan lisätä luun mineraalitiheyttä 1-3 % vuosittain.
• Parempi tasapaino ja vakaus: Vahvistamalla jalkojen, pakaroiden ja keskivartalon avainlihaksia luot vakaan tukipohjan. Tämä parantaa dramaattisesti tasapainoasi ja koordinaatiotasi, tehden sinusta vähemmän alttiin elämää muuttaville kaatumisille.
• Lisääntynyt aineenvaihdunta: Lihas on aineenvaihdunnallisesti aktiivista kudosta, mikä tarkoittaa, että se polttaa enemmän kaloreita levossa kuin rasva. Mayo Clinicin mukaan vastusharjoittelu voi nostaa aineenvaihduntanopeuttasi 7-10 %, auttaen sinua hallitsemaan painoasi ja vapauttamaan enemmän päivittäistä energiaa.
• Nivelten suojaus: Kun polvien, lantion ja hartioiden ympärillä olevat lihakset ovat vahvat, ne toimivat luonnollisina iskunvaimentimina. Tämä vähentää painetta itse nivelistä, lievittää kipua ja säilyttää niiden pitkäaikaisen terveyden.
• Parempi arki: Tässä kaikki yhdistyy. Yhtäkkiä multapussin nostaminen puutarhassa, portaiden kiipeäminen tai lattialle meneminen leikkimään lastenlasten kanssa muuttuu helpommaksi, turvallisemmaksi ja iloisemmaksi.

Kultaiset säännöt: Turvallisuus ensin ikääntyneiden voimaharjoittelumatkalla

Halusi vahvistua on fantastinen, mutta tämä kunnianhimo on yhdistettävä viisauteen. "Ei kipua, ei hyötyä" -mantra on vaarallinen myytti, erityisesti meille. Uusi mottomme on "Harjoittele viisaasti, älä liian kovaa." Näiden kultaisten sääntöjen noudattaminen varmistaa, että matkasi on voimaannuttava, ei loukkaava.

Keskustele lääkärisi kanssa

Tämä on ehdoton, tinkimätön ensimmäinen askel matkallasi. Ennen kuin nostat yhtäkään painoa tai venytät yhtäkään nauhaa, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Keskustele aikomuksestasi aloittaa voimaharjoitteluohjelma, erityisesti jos sinulla on kroonisia sairauksia, kuten sydänsairaus, niveltulehdus, diabetes tai korkea verenpaine. He voivat antaa henkilökohtaista ohjausta ja varoittaa sinua tietyistä liikkeistä, joita sinun tulisi muokata tai välttää.

Tekniikka ennen kaikkea

Kuuntele tarkasti: kahden kilon käsipainon nostaminen täydellisellä tekniikalla on äärettömän paljon hyödyllisempää – ja turvallisempaa – kuin kymmenen kilon painon nostaminen horjuvalla, heikolla asennolla. Liikkeen laatu stimuloi lihasta kasvamaan. Huono tekniikka puolestaan ​​kutsuu vain loukkaantumisia kuormittamalla vääriä nivelsiteitä ja niveliä. Aloita tavoitteena hallita itse liike, jopa ilman painoa.

Aloita kevyesti, etene hitaasti

Innokkaus voi olla vihollisesi alussa. Lihaksesi, jänteesi ja nivelsiteesi tarvitsevat aikaa sopeutuakseen näihin uusiin vaatimuksiin. Aloita rutiinisi käyttämällä vain omaa kehonpainoasi tai kevyimpiä vastuskuminauhoja tai käsipainoja, joita löydät. Avain on asteittainen edistyminen. Kun pystyt mukavasti suorittamaan 15 toistoa harjoituksesta täydellisellä tekniikalla, olet ansainnut oikeuden lisätä painoa tai vastusta pienellä määrällä, enintään 10 % kerrallaan. Niille, joilla on nivelherkkyyttä, löydät lisää asiantuntijaneuvoja oppaastamme käytännöllisistä voimaharjoittelun muokkauksista ikääntyneille nivelkivun kanssa.

Kuuntele kehoasi (ja tiedä ero)

Sinun on tultava asiantuntijaksi kehosi signaaleissa. On valtava ero hyvin työskennelleen lihaksen miellyttävän lämmön ja lievän väsymyksen sekä nivelen terävän, pistävän tai jomottavan kivun välillä. Lihasväsymys on tavoitteesi; nivelkipu on punainen valo. Jos tunnet jälkimmäistä, lopeta harjoitus välittömästi. Tällaisen kivun läpi pusertaminen on suora tie takapakkiin.

Muista hengittää

Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta hengityksen pidättäminen ponnistuksen aikana on yleinen virhe, joka voi aiheuttaa nopean verenpaineen nousun. Sääntö on yksinkertainen:

Uloshengitys ponnistuksen aikana, sisäänhengitys palautuksen aikana.

Esimerkiksi tuolikyykystä ylöspäin ponnistaessasi hengität ulos. Kun lasket itsesi takaisin alas, hengität sisään. Tämä yksinkertainen tekniikka pitää verenpaineesi vakaana ja toimittaa elintärkeää happea työskenteleville lihaksillesi.

Täydellisen vähäkuormitteisen harjoituksen rakennuspalikat

Onnistunut harjoitus ei ole vain satunnainen kokoelma harjoituksia; sillä on selkeä ja tarkoituksenmukainen rakenne. Jokaisessa harjoituksessa tulisi olla kolme erillistä vaihetta: lämmittely, pääsarja ja jäähdyttely. Jonkin näistä ohittaminen on kuin yrittäisi leipoa kakkua esilämmittämättä uunia tai antamatta sen jäähtyä ennen kuorruttamista – et vain saa parhaita tuloksia.

5-10 minuutin lämmittely

Ajattele lämmittelyä hellänä herätyksenä kehollesi. Sen tarkoituksena on nostaa sykettäsi hieman, lähettää lämmintä, hapettunutta verta lihaksiisi ja voidella niveliäsi. Tämä valmistelu tekee lihaksistasi joustavampia ja kestävempiä, vähentäen merkittävästi loukkaantumisriskiäsi pääharjoituksen aikana.

Hyvän lämmittelyn tulisi sisältää kevyitä, dynaamisia liikkeitä, jotka jäljittelevät tulevia harjoituksia. Unohda staattiset venytykset – säästä ne loppuun. Keskity sen sijaan hellävaraiseen liikkeeseen, kuten paikallaan marssimiseen, hitaiden käsivarsien pyöritysten (sekä eteen- että taaksepäin) suorittamiseen, hellävaraisiin vartalon kiertoihin ja jalkojen heilautuksiin lantion valmistamiseksi toimintaan.

Pääsarja (Voimaa rakentava ydin)

Tämä on harjoituksesi sydän, jossa lihaksen rakentamisen taika tapahtuu. Tämä vaihe koostuu tietyistä vastusharjoituksista, jotka olet valinnut suoritettavaksi, kuten ne, jotka kuvaamme seuraavassa osiossa. Pääsarjan aikana sinun tulisi keskittyä täysin keskustelemamme täydellisen tekniikan ylläpitämiseen.

Suoritat ennalta määrätyn määrän toistoja ja sarjoja jokaisesta harjoituksesta. Tavoitteena on haastaa lihaksiasi riittävästi stimuloimaan kasvua ilman, että työnnät itseäsi uupumukseen tai kipuun asti. Tämä on sinun aikasi rakentaa voimaa, yksi hallittu ja keskittynyt liike kerrallaan.

5 minuutin jäähdyttely

Viimeisen toiston jälkeen työ ei ole vielä aivan valmis. Asianmukainen jäähdyttely on kehosi siirtymä takaisin lepotilaan, ja se on ratkaisevan tärkeää joustavuuden parantamiseksi ja seuraavan päivän lihaskivun minimoimiseksi. Se antaa sykkeesi ja hengityksesi palata vähitellen normaaliksi.

Tämä on aika niille hellävaraisille, staattisille venytyksille, jotka ohitit alussa. Keskity juuri työskentelemiisi suuriin lihasryhmiin. Klassisia jäähdyttelyvenytyksiä ovat seisova etureisivenytys (pidellen tuolista tasapainon vuoksi), istuva takareisivenytys ja rintavenytys oviaukossa, pitäen jokaista venytystä 20-30 sekuntia ilman pomppimista. Lisää ideoita löydät oppaastamme tehokkaista palautumistekniikoista nivelten terveyteen ja liikkuvuuteen yli 50-vuotiaana.

Aloituspakettisi: 6 olennaista vähäkuormitteista harjoitusta ikääntyneille

Et tarvitse hienoa kuntosalijäsenyyttä tai monimutkaisia laitteita rakentaaksesi elämää muuttavaa voimaa. Tehokkaimmat työkalut ovat usein yksinkertaisimpia: tukeva tuoli, oma kehonpainosi ja ehkä kevyt käsipainosetti tai vastuskuminauhoja. Seuraavat kuusi harjoitusta muodostavat tehokkaan, koko kehon rutiinin, jonka voit tehdä mukavasti omassa olohuoneessasi.

1. Tuolikyykky

Mitä se kohdistaa: Tämä on toiminnallisten harjoitusten kuningas, joka vahvistaa jalkojasi, pakaroitasi ja keskivartaloasi – ensisijaisia lihaksia, joita käytät tuolista nousemiseen, portaiden kiipeämiseen ja tasapainon ylläpitämiseen.

Vaiheittaiset ohjeet: Seiso tukevan, käsinojattoman tuolin edessä jalat hartioiden leveydellä. Pidä rintakehä ylhäällä ja selkä suorana, aloita liike taivuttamalla lantiosta ikään kuin olisit istumassa. Laske vartaloasi hallitusti, kunnes kosket kevyesti tuoliin, ja ponnista sitten kantapäiden kautta takaisin ylös aloitusasentoon.

Ammattilaisen vinkki/Turvallisuusvinkki: Älä koskaan anna polviesi mennä varpaiden edelle. Keskity ensin lähettämään lantiosi taaksepäin.

Muokkaus: Helpottaaksesi, aseta yksi tai kaksi tyynyä tuolille vähentääksesi liikerataa. Haastaaksesi itseäsi, leiju hetken tuolin yläpuolella ennen ylösnousemista tai pidä kevyttä painoa rinnallasi.

2. Seinäpunnerrus

Mitä se kohdistaa: Tämä klassisen punnerruksen turvallinen variaatio rakentaa voimaa rintakehään, hartioihin ja ojentajiin, mikä on olennaista raskaiden ovien avaamiseen tai itsensä nostamiseen.

Vaiheittaiset ohjeet: Seiso selkeää seinää kohti, noin käsivarren mitan päässä. Aseta kämmenet tasaisesti seinälle, hieman hartioita leveämmälle ja rinnan korkeudelle. Pidä vartalosi suorana päästä kantapäihin, taivuta kyynärpäitä ja nojaa hitaasti vartaloasi kohti seinää, kunnes nenäsi on lähellä. Työnnä takaisin tiukasti aloitusasentoon.

Ammattilaisen vinkki/Turvallisuusvinkki: Pidä keskivartalo jännitettynä estääksesi selkäsi notkumisen.

Muokkaus: Helpottaaksesi, siirrä jalkojasi lähemmäs seinää. Haastaaksesi itseäsi, siirrä jalkojasi kauemmas seinästä tai etene kaltevaan punnerrukseen tukevalla työtasolla.

3. Lantionnosto

Mitä se kohdistaa: Tämä harjoitus on fantastinen pakaroiden ja takareisien aktivoimiseen, mikä tarjoaa ratkaisevan tuen alaselällesi ja parantaa lantion vakautta.

Vaiheittaiset ohjeet: Makaa selälläsi mukavalla matolla polvet koukussa ja jalat lattialla, noin lantion leveydellä. Aseta kädet sivuillesi kämmenet alaspäin. Purista pakaroitasi ja nosta lantiosi irti lattiasta, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan hartioista polviin. Pidä hetki ylhäällä ennen kuin lasket hitaasti takaisin alas.

Ammattilaisen vinkki/Turvallisuusvinkki: Vältä alaselän notkistamista; työn tulisi tulla pakaroista, ei selkärangasta.

Muokkaus: Helpottaaksesi, nosta lantiosi vain muutaman sentin irti lattiasta. Haastaaksesi itseäsi, kokeile yhden jalan lantionnostoa ojentamalla toinen jalka suoraksi samalla kun nostat lantiotasi.

4. Istuva hauiskääntö

Mitä se kohdistaa: Tämä klassinen liike vahvistaa hauislihaksia yläkäsivarsissasi, tehden arjen tehtävistä, kuten ruokakassien kantamisesta tai matkalaukun nostamisesta, vaivattomia.

Vaiheittaiset ohjeet: Istu ryhdikkäästi tukevan tuolin reunalla jalat tasaisesti lattialla. Pidä kevyttä käsipainoa tai keittopurkkia kummassakin kädessä, kädet roikkuen sivuillasi ja kämmenet eteenpäin. Pidä kyynärpäät vartalosi sivuilla ja kierrä painot ylös hartioitasi kohti. Purista hauislihaksiasi ylhäällä, ja laske sitten painot hitaasti hallitusti takaisin alas.

Ammattilaisen vinkki/Turvallisuusvinkki: Älä käytä vauhtia tai heiluta vartaloasi; liikkeen tulee olla hidasta ja harkittua.

Muokkaus: Käytä kevyempiä painoja tai purista vain nyrkkiäsi aloittaaksesi. Haastaaksesi itseäsi, käytä hieman raskaampaa painoa tai hidasta liikkeen laskuvaihetta.

5. Istuva soutu vastuskuminauhalla

Mitä se kohdistaa: Tämä on yksi parhaista harjoituksista ryhdin parantamiseen vahvistamalla yläselän lihaksia. Vahva selkä auttaa vetämään hartioita taaksepäin ja alas, vastustaen ajan myötä kehittyvää eteenpäin kumartumista.

Vaiheittaiset ohjeet: Istu ryhdikkäästi lattialla jalat ojennettuna eteesi (polvet voivat olla hieman koukussa). Kierrä vastuskuminauhan keskikohta jalkapohjiesi ympärille, pitäen toista päätä kummassakin kädessä. Pidä selkä suorana ja vedä nauhaa kohti alarintakehääsi, puristaen lapaluita yhteen vetäessäsi. Vapauta jännitys hitaasti palataksesi alkuun.

Ammattilaisen vinkki/Turvallisuusvinkki: Aloita veto selästäsi ja lapaluistasi, älä vetämällä käsilläsi.

Muokkaus: Käytä kevyempää vastuskuminauhaa tai istu tuolilla ja kierrä nauha tukevan pöydän jalan ympärille. Haastaaksesi itseäsi, käytä nauhaa, jossa on suurempi vastus.

6. Askelkyykky alimmalla portaalla

Mitä se kohdistaa: Tämä yksinkertainen mutta tehokas harjoitus parantaa jalkojen voimaa (etureidet ja pakarat) ja on fantastinen työkalu tasapainon ja koordinaation parantamiseen.

Vaiheittaiset ohjeet: Seiso portaikon alinta askelmaa tai tukevaa aerobista askelmaa kohti. Aseta koko oikea jalkasi tukevasti askelmalle. Ponnista oikean kantapään kautta nostaaksesi vartaloasi ylös, tuoden vasemman jalkasi oikean viereen askelmalle. Astu takaisin alas oikealla jalallasi, sitten vasemmalla, palataksesi aloitusasentoon. Suorita kaikki toistot toisella puolella ennen kuin vaihdat toiselle.

Ammattilaisen vinkki/Turvallisuusvinkki: Pidä kiinni seinästä tai kaiteesta tasapainon vuoksi tarvittaessa. Pidä liike hitaana ja hallittuna, välttäen keinumista tai vauhtia.

Muokkaus: Käytä matalampaa askelmaa tai harjoittele liikettä tasaisella maalla. Haastaaksesi itseäsi, käytä hieman korkeampaa askelmaa (ei korkeampaa kuin polvesi) tai pidä kevyitä painoja käsissäsi.

Kaikki yhteen: Esimerkki viikoittaisesta rutiinista

Harjoitusten tunteminen on yksi asia; niiden rakentaminen johdonmukaiseksi suunnitelmaksi luo todellisen, kestävän muutoksen. Tavoitteena ei ole uuvuttaa itseäsi joka päivä, vaan stimuloida lihaksiasi ja antaa niille sitten aikaa palautua ja vahvistua. Johdonmukaisuus on paljon tärkeämpää kuin intensiteetti.

Kuinka usein?

Optimaalisten tulosten saavuttamiseksi pyri suorittamaan voimaharjoittelurutiinisi 2-3 päivänä viikossa. On ratkaisevan tärkeää, että nämä eivät ole peräkkäisiä päiviä. Lihaksesi eivät vahvistu harjoituksen aikana; ne vahvistuvat välissä olevan lepojakson aikana. Lepopäivän tai aktiivisen palautumisen (kuten reipas kävely) ajoittaminen harjoitusten väliin on olennaista tälle uudelleenrakennusprosessille.

Kuinka paljon?

Kun olet vasta aloittamassa, keskity liikkeiden hallitsemiseen. Tavoittele 2 sarjaa 10-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Valitsemasi painon tai vastuksen tulisi olla riittävän kevyt, jotta voit ylläpitää täydellisen tekniikan, mutta riittävän raskas, jotta jokaisen sarjan viimeiset toistot tuntuvat haastavilta. Jos pystyt helposti suorittamaan 15 toistoa, on aika lisätä vastusta hieman. Jos et pysty suorittamaan 10 toistoa hyvällä tekniikalla, paino on liian raskas.

Esimerkki aloittelijan aikataulusta

Tässä on yksinkertainen, tehokas tapa jakaa harjoitukset viikoittaiseen aikatauluun. Tämä lähestymistapa varmistaa, että työskentelet koko kehoasi viikon aikana ilman, että teet liikaa yhtenä päivänä.

Päivä	Aktiviteetti
Päivä 1	Harjoitus A: Lämmittely, Tuolikyykyt (2 sarjaa), Seinäpunnerrukset (2 sarjaa), Lantionnostot (2 sarjaa), Jäähdyttely.
Päivä 2	Lepo tai aktiivinen palautuminen (esim. kävely, venyttely)
Päivä 3	Harjoitus B: Lämmittely, Askelkyykyt (2 sarjaa), Istuvat soudut (2 sarjaa), Istuvat hauiskäännöt (2 sarjaa), Jäähdyttely.
Päivä 4	Lepo tai aktiivinen palautuminen
Päivä 5	Harjoitus A: Toista päivän 1 harjoitus.
Päivä 6 & 7	Lepo tai aktiivinen palautuminen

Kuntoilun tankkaus: Huomio tärkeästä ravinnosta

Et voi rakentaa vahvaa taloa heikoilla materiaaleilla, ja sama pätee kehoosi. Uusi voimaharjoittelurutiinisi on vain toinen puoli yhtälöstä; toinen puoli on antaa kehollesi korkealaatuista polttoainetta, jota se tarvitsee lihaskudoksen korjaamiseen ja vahvempien luiden rakentamiseen. Liikunta ja ravitsemus ovat tiimi, ja ne toimivat parhaiten yhdessä.

Tärkein ravintoaine lihasten korjaamiseen on proteiini. Harjoituksen jälkeen kehosi on valmis käyttämään proteiinia haastamiesi lihassäikeiden uudelleenrakentamiseen. Tavoitteena proteiinin saanti 1,2-1,5 grammaa kehonpainokiloa kohti päivässä, kuten ravitsemusasiantuntijat ehdottavat, voi tehdä merkittävän eron.

Emme tietenkään voi unohtaa luuston terveyttä. Kalsium ja D-vitamiini ovat dynaaminen duo luuntiheyden ylläpitämiseen. Varmista, että saat riittävästi näitä maitotuotteista, lehtivihanneksista, täydennetyistä elintarvikkeista ja turvallisesta auringonotosta. Päästäksesi oikeaan alkuun joka päivä, tutustu oppaaseemme tasapainoisista aamiaisista ikääntyneille ravitsevilla resepteillä tankataksesi kehosi menestykseen.

Yhteenveto: Hyväksy matkasi kohti vahvempaa itseäsi

Asetetaan tämä kaikki perspektiiviin. Sinulla on nyt suunnitelma fyysisen voimasi, vakauden ja itseluottamuksen hallinnan takaisin saamiseksi. Tärkeimmät opit ovat yksinkertaisia mutta tehokkaita: aloita hitaasti, priorisoi aina turvallisuus ja täydellinen tekniikka raskaiden painojen sijaan, ja ole ihanan, itsepäisesti johdonmukainen.

Voimaharjoittelu yli 50-vuotiaana ei ole kellon kääntämistä taaksepäin; kyse on sen virittämisestä edessä oleviin eloisisiin, aktiivisiin ja itsenäisiin vuosiin. Jokainen suorittamasi tuolikyykky, jokainen hallitsemasi seinäpunnerrus, on suora investointi terveyteesi, vapauteesi ja kykyysi sanoa "kyllä" elämälle. Olet kyvykäs, olet sitkeä, ja sinä todellakin pystyt tähän.

Nyt on sinun vuorosi liittyä keskusteluun. Mitkä ovat suosikkisi turvallisia harjoituksia ikääntyneille? Onko sinulla voimaharjoitteluvinkkejä ikääntyneille, jotka ovat toimineet sinulla? Jaa viisautesi ja kokemuksesi FitOverFifty-yhteisön kanssa alla olevissa kommenteissa.